原地双手头后向前掷实心球的训练策略探讨

刘西华

摘 要 一直以来，实心球都是高中体育的必修科目，更是很多省份中考体育的一项必考项目。很多一线教师在对学生进行实心球训练时都感到很无力，很难抓到训练的重点，学生的训练效果不佳。导致很多学生在体育测试中难以取得满意的成绩。本文从原地双手头后向前掷实心球项目的技术特点起手，对各个动作进行深入分析，结合近几年的教学情况，对各部分的力量训练方法进行总结，与大家共同探讨原地双手头后向前掷实心球训练策略，努力提高学生的训练效率。

关键词 实心球 动作 训练策略

中图分类号：G842 文献标识码：A

实心球作为一项不能脱离器具的项目，在日常的教学训练中会受到器材、场地等诸多的限制，再加上一些教师受教学“安全第一”思想的影响，导致在教学内容安排中很少会安排实心球的教学课程。即使是对面临中考的初三学生，也只是加一些动作上的指导罢了，很少会有老师进行系统的讲解，更不必说对实心球的训练策略进行深入的研究了。

1從项目定义来分析技术动作

根据项目定义“原地双手头后向前掷实心球”可以拆分成六个词语：“原地”、“双手”、“头后”、“向前”、“掷”、“实心球”。“原地”就是说在完成整个动作之前，必须要待在原地，双脚中的任何一只脚都不得离开地面，更不可以助跑或者上步，还要站在投掷线前，不得逾越。在原地的站位也分为很多姿势：两脚左右平行站立、两脚前后垂直站立、两脚斜叉站立等。根据力学原理来说，训练时采取两脚前后站立的方式更为轻松，具体方式应由学生结合训练情况自行决定。 “双手”说的是从持球开始到球出手过程中都必须是两只手持球，不能出现一只手持球的情况。“头后”讲的是必须经过头后完成整个动作。“向前”指的是投掷方向，实心球必须向前投掷，成绩是由投掷线向前测量的。“掷”说的是动作要领，实心球是要掷出去的，要从后向前扔出去。只要动作足够规范，加上适当的训练，很容易就能及格。“实心球”是一种体育器材，实心材质，呈球形，偏软易拿捏。

2“实心球”训练过程中应抓住的关键点

2.1“顺”

“顺”不仅仅指动作顺序、用力顺序，还表示动作的协调性。实心球项目，是一项应用全身的项目，除了应用手臂的力量，还要充分利用腰部，更要注意上下肢动作的协调等。这些动作都讲究一个“顺”字。动作发力顺序是由下到上的，依次为蹬脚—挺跨—收腹，肩带动手臂，手臂带动手腕、手指，最后发力将球掷出去。在练习时一定要层层把控，将球抓牢，切勿操之过急。力量是依次传递的，在练习时很容易出现脱力或上下肢同时用力的情况，这都是动作不够规范以及抓球不牢固造成的。针对这种情况，可以让学生进行分阶段训练，安排一些徒手练习或是轻器械练习，先掌握动作要领，然后再用实心球进行练习，开始练习时主要体会用力的顺序，不追求成绩。

2.2“高”

“高”指的是实心球的出手高度。每名学生的出手高度是相对固定的，与学生自身的身高和臂展有关。毫无疑问，同等力量下，出手越高肯定掷的越远。在训练过程中很多学生常常会出现一些错误，导致出手动作降低。常见的错误动作有屈肘、出手时间过早、手腕不发力等。针对这些错误的动作，我们可以通过适量的练习进行改正。

2.3“快”

“快”指的是实心球的出手速度。出手快的同时还要稳。实心球的加速度速度是从人体运动的基础上获得的，球出手后就没有外力作用了，只靠惯性运动，所以球的初速度越大，飞行的距离就越远。出手速度由力量决定，需要在日常训练中加强力量驯练。

2.4“大”

“大””指的是实心球运动过程中人的动作幅度大小，在速度、力量同等的情况下，谁的动作幅度越大，掷实心球的距离就越远。动作幅度的大小与人体本身的柔韧性有关。在训练时可以让学生做一些柔韧性练习有，比如说：双人压肩、双手绕肩等。

2.5“撑”

“撑”指的是实心球出手前的脚部支撑。投掷实心球是从脚开始发力的，脚蹬地蹬的越稳，整个动作就越稳。

3掷实心球的力量训练的策略及遵循的原则

3.1力量素质训练时遵循的原则

（1）最大力量原则：训练时，每组动作一般进行5一8次，不能超负荷训练。在训练过程中可以将多种力量方法进行结合，比如说：负重训练与徒手训练结合训练，这种训练法有利于锻炼学生的耐力，可以先进行增量训练再一步步减量，充分练习学生的最大投掷力量。

（2）快速力量训练原则：快速力量也就是爆发力，爆发力在实心球投掷中相当重要。爆发力与人体本身的肌肉张力有关，一般遵循少量多次的训练原则，让学生的肌肉处于放松与紧张结合的状态，训练肌肉的快速收缩能力。

3.2上肢力量训练的方法

上肢力量的训练主要从手臂开始，依靠手臂来带动手腕。可以采用的训练方法很多，如：双杠屈臂支撑、引体向上、杠铃杆由下向上直臂快速高举动作、俯卧撑练习等，还可以用适度质量的铅球或沙袋做双手头后向前掷练习，在练习时一定要注意动作规范与自身安全。

3.3腰部力量训练的方法

腰部训练比较困难，可以尝试进行一些仰卧起坐、收腹举腿、卷腹之类的单人训练，还可以让学生们互相按腿开展背后起腰的合作训练。

3.4下肢力量训练的方法

下肢力量主要训练稳定性。负重半蹲、深蹲都很有效，还可以用负重单脚支撑跳来练习下肢的稳定性。

4结语

对原地双手头后向前掷实心球的训练需要要从分析项目定义入手，不仅要抓住动作相应的关键点，更要遵循相应原则做好力量训练。只有这样，才能充分利用好练习时间，有效提高训练效率。

参考文献

[1] 王卫星等.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报，2017，30（08）：1119-1121.

[2] 李文霞等.投掷运动员“核心力量”的训练手段与方法[J].湖南农业大学学报，2018（05）：128-129.

[3] 核心稳定性与核心力量研究述评[J].体育学刊，2017（11）：58-61.

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